La vérité sur l’alimentation, comment faut-il vraiment manger pour maintenir ou retrouver son poids de forme ?
Devenir votre propre nutritionniste est possible aujourd’hui ! Parce que manger c’est un art non pas juste un besoin pour survivre.
Et qui d’entre nous ne cherche pas à avoir ce corps sexy des stars télévisés et des mannequins surtout dans un temps où l’influence commence à partir au-delà des limites raisonnables !
Peut-on être comme ces « Modèles » vendus par le monde médiatique ? La réponse est claire… Pourquoi voudrions-nous être une simple copie au moment où nous pourrions être la meilleure version de NOUS !
De prime abord, il faut bannir les idées liées au Régimes et aux tortures qui viennent avec. Au lieu de ces pensées accablantes, il faut commencer par se réconcilier avec soi même, s’accepter, se mettre face à ses défauts ; les acceptais et penser comment pourrons nous rendre de ces derniers une force.
Ici nous ne ferions pas de Régime mais plutôt nous vous encouragerons à adopter la nouvelle tendance « le rééquilibrage alimentaire ».
La première règle d’or est de savoir quoi mettre dans le corps! Notre corps n’est pas une poubelle, nous devons donc choisir avec soin la bonne nourriture.
Il faut se concentrer sur 3 composants importants dans chaque repas appelés les macronutriments.
Puisque l’idée des nombres de repas à manger pendant la journée n’est qu’une sorte de polémique à ignorer car nous pourrons manger 2 repas par jour et grossir plutôt que manger 5 repas par jour et garder la bonne ligne. Ce n’est pas question de nombre mais plutôt cela concerne le respect de nos besoins caloriques journaliers.
Les besoins caloriques c’est quoi ?
Notre corps a besoin d’énergie jour et nuit pour fonctionner normalement, respirer, penser, bouger … il trouve cette énergie en calories, et les calories sont en fait de petits moteurs énergétiques. Par conséquent, les calories sont l’unité de mesure de l’énergie. Nous obtenons les calories nécessaires pour vivre de la nourriture que nous mangeons et des boissons que nous buvons (sauf l’eau). Les besoins quotidiens en calories varient selon le sexe, l’âge, le type de corps, le type d’activité, les dépenses physiques et l’état général. Connaître vos besoins en calories vous permet de surveiller votre alimentation pour maintenir votre poids stable. Le contrôle de la consommation de calories est un bon moyen de maintenir ou retrouver son poids de forme.
A noter que les calories sont une unité d’énergie. En termes de nutrition, nous utilisons toujours la grande calorie pour les raccourcir en kilocalories (kcal). Dans le jargon courant, nous ignorons le préfixe et parlons de «calories» en pensant implicitement à «kcal». 1 kilocalorie (kcal) correspond à 1000 petites calories (cal).
Les macronutriments c’est quoi ?
Tout simplement et tout court La famille des macronutriments se divise en trois essentiels :
> les glucides.
> les lipides.
> les protéines
Pour mieux comprendre :
Les glucides forment l’ensemble des sucres présents dans les aliments. Ils comprennent les sucres, l’amidon et les fibres alimentaires.
Le sucre peut être présent naturellement dans les aliments ou ajouté :
• Sucres naturels : on les trouve naturellement dans le lait et ses substituts, les féculents, les légumineuses, les fruits et les légumes (en plus petite quantité) ainsi que leurs jus, etc.
• Sucres ajoutés : ils sont ajoutés dans les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, et autres produits du commerce.
On peut classer les glucides en deux grandes catégories :
1. Les glucides simples: les plus répandus sont le glucose (dextrose), le fructose, le lactose et le sucrose. Ils sont absorbés rapidement par le corps. On les retrouve dans : les fruits et leurs jus, le lait et le yogourt, les aliments sucrés (pâtisseries, chocolat, confitures et sirops),le sucre raffiné (sucre blanc (sucrose), miel, mélasse, sirop d’érable, etc.)
2. Les glucides complexes : ces glucides sont constitués de plusieurs unités de glucose réunies en une longue chaine appelée amidon. Ils sont absorbés plus lentement par le corps et ne donnent pas un goût sucré aux aliments. On les retrouve dans les aliments qui contiennent de l’amidon, souvent appelés féculents : le pain, les craquelins, les céréales, le riz et les pâtes alimentaires, les légumineuses, les pommes de terre. Les fibres alimentaires font aussi partie des glucides complexes, par contre, contrairement à l’ensemble des autres glucides, elles n’ont pas d’impact sur la glycémie, car elles ne sont ni digérées, ni absorbées par le corps.
Les glucides ont une influence directe sur le taux de sucre sanguin c’est pourquoi il est important de contrôler la quantité consommée et de bien répartir leur consommation dans la journée, sur au moins 3 repas. Vous devez vous concentrer sur les glucides dans les aliments à haute valeur nutritionnelle (riches en vitamines, minéraux et fibres).
Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement :
• les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, céréales, flocon d’avoine etc.)
• les légumes et les fruits
• le lait et certains produits laitiers
• les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.)
Les sucres raffinés peuvent être consommés de façon occasionnelle et modérée, dans le cadre d’un repas équilibré contenant d’autres glucides, des protéines et des matières grasses.
1 g de glucides = 4 kcal
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus), puis ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang. Aussi, Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.
Certes, Vous avez sans doute déjà entendu parler des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. Les premiers s’agissent des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves. On en distingue deux familles : Les oméga-6 d’une part et les oméga-3 d’une autre part. Outre que les mauvaises lipides sont des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Ce sont donc les acides gras saturés ; il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.).
Listes de quelques aliments riches en bonnes lipides : L’huile d’olive et de colza, L’avocat, La sardine, Le maquereau, Les graines de lin, Les noix et noisettes, Les amandes, Les œufs, Les légumes verts foncés, Le beurre de cacahuètes.
1g de lipides = 9 kcal
Les protéines sont le principal composant de toutes les cellules du corps humain. Ce sont les chaînes d’acides aminés présentes dans les muscles, la peau, les ongles, les cheveux, le sang, etc. Ceux-ci sont également à la base de nombreuses hormones, enzymes et anticorps, nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus humains. Ces Macro nutriments indispensables à la vie sont constituées d’acides aminés, essentiels ou non, qui définissent la qualité de la protéine. Puis dans l’alimentation on retrouve des protéines animales et des protéines végétales. Ajoutant à cela qu’elles ont de très nombreux rôles dans l’organisme (enzyme, transport, structure des tissus, etc.). Aussi, les besoins en protéines évoluent au cours de la vie. Voici quelques aliments riches en protéines : viandes et poissons (poulet, anguille, cabillaud, thon, sardines, jambon cru ou cuit …), les œufs, les produits laitiers: fromages (gouda, edam, mozzarella, parmesan…), lait, les céréales (quinoa, épeautre, orge, maïs, seigle), Les légumineuses ( lentilles, pois chiches, soja, haricots verts et blancs), les graines oléagineuses (lin, graines de courge, arachide…).
1 g de protéines = 4 kcal
En sommes, en mémorisant ces bases, nous mettons le premier pas dans l’aventure pour avoir le corps idéal, être bien dans sa peau et le plus important c’est d’être la meilleure version de nous.
